Как похудеть после 40 лет?

Если вы старше 40 лет, то, возможно, заметили, что вес начал набираться легче, а уходить сложнее, чем раньше. Здесь важную роль играют такие факторы, как снижение уровня физической активности, гормональные изменения, а также перемены в том, как тело сохраняет жир. Есть несколько простых советов, которые помогут вам похудеть.

Ешьте фрукты и овощи

На каждом приеме пищи половину тарелки должны занимать овощи. Пища должна содержать как можно больше питательных веществ, и как можно меньше жира и калорий. Это поможет вам ощущать чувство насыщения, даже если вы едите меньше. Свежие фрукты, такие как яблоки и ягоды – это отличная альтернатива десертам, содержащим большое количество жира и сахара.

Не пропускайте завтрак

Диетологи рекомендуют в качестве здорового завтрака овсяную кашу или тост из цельных зерен пшеницы с ягодами. Такой завтрак надолго дает чувство насыщения и помогает избежать переедания за обедом. Небольшие перекусы, например, яблоко или горсть орехов, через каждые два-три часа помогают сдерживать ваш аппетит в течение всего дня.

Ешьте меньше на ночь

Эффективнее сбросить вес помогает употребление основных калорий за обедом. Не стоит наедаться на ночь. Но помните, что самое главное – это то, что вы едите, а не когда.

Уменьшите количество потребляемых калорий

С возрастом уровень вашей активности снижается, поэтому вам может потребоваться сократить обычно потребляемое количество калорий, чтобы не поправляться. Если вы хотите похудеть, калории нужно будет сократить еще больше. Уменьшение размера порций и контроль над уровнем потребляемых калорий с помощью ведения пищевого дневника помогут вам не есть лишнего.

Обращайте внимание на то, что и сколько вы едите

Занятые работой, детьми и жизнью люди часто едят на ходу или за компьютером. Если не сосредотачиваться на своей еде, можно с большей вероятностью переесть, а потом голодать, чтобы избавиться от лишних килограммов. Поэтому обедая или ужиная, сосредоточьтесь на том, что находится в вашей тарелке, а не на экране телевизора или компьютера. Это поможет вам вовремя понять, когда есть уже достаточно.

Сократите количество потребляемого алкоголя

Пивной живот не всегда вызван алкоголем. Но жировой запас распространён в среднем возрасте и алкоголь может иметь к этому отношение. В стакане пива или вина содержится около 150 калорий, и если пить часто и помногу, сумма потребляемых калорий оказывается внушительной. Кроме этого, алкоголь меняет восприятие, и поэтому, выпивая вы можете переедать.

Уделяйте время тренировкам

Работа и семейная жизнь часто не оставляют времени на тренировки. Но очень важно для поддержания веса и общего уровня здоровья, по крайней мере, два – два с половиной часа уделять физической активности. Это может быть интенсивная ходьба или упражнения раз в неделю. Отмечайте дни тренировок в календаре, чтобы не забывать о них.

Наращивайте мышечную массу

После 40 лет люди начинают активно терять мышечную массу, особенно выражен этот процесс у женщин после менопаузы. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, это может замедлить метаболизм и сделать процесс похудения еще труднее. Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания или приседания, по крайней мере, два раза в неделю, помогут вам сохранить мышечную массу.

Если вы едите здоровую пищу, регулярно тренируетесь, и все еще не можете похудеть, причина может крыться в неправильной работе щитовидной железы. Это происходит примерно у 5% людей и чаще встречается у женщин старше 60 лет. Помимо увеличения веса, дисфункция щитовидки также может вызывать усталость, суставную или мышечную боль, депрессию. Грамотно подобранные лекарства помогают решить эту проблему.