Лучшие упражнения для беременных женщин

В период беременности физическая активность творит чудеса, как для вас самих, так и для вашего ребенка. В этой статье вы найдете самые лучшие упражнения, которые можно выполнять, ожидая ребенка.

У вас болит спина, опухли лодыжки, возникли проблемы со сном, не говоря уже о вздутии живота и запорах. Другими словами, вы беременны. Теперь вы многое готовы отдать, чтобы уменьшить боль и дискомфорт в период ожидания ребенка. Оказывается, в этом могут помочь упражнения. Физическая активность во время беременности имеет массу преимуществ – упражнения повышают настроение и снижают многие неприятные побочные эффекты беременности, включая усталость, запор и утреннюю тошноту. Кроме этого, физическая активность помогает быстрее восстановиться после родов.

Акушеры и гинекологи считают, что беременные женщины должны уделять 30 и более минут умеренной физической активности каждый день. Что входит в эти 30 минут? Если говорить о профилактике болезней сердца и общем оздоровлении организма, то три 10-минутные прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут, проведенные на беговой дорожке, велосипеде или в тренажерном зале. Если уж на то пошло, даже повседневная деятельность, такая как 15 минут уборки с пылесосом и 15 минут активной работы во дворе уже оправдывают вашу ежедневную цель.

Какие упражнения лучше делать во время беременности?

Плавание

Плавание и водная аэробика – это идеальные упражнения во время беременности. Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому можете двигаться легче и быстрее. Плавание в бассейне также помогает облегчить тошноту, боль в пояснице и уменьшить отеки ног. Поскольку ваш ребенок плавает вместе с вами, уменьшается нагрузка на ослабшие из-за естественной реакции на гормоны беременности суставы и связки.

Старайтесь соблюдать осторожность, передвигаясь по скользким бортикам бассейна. Аккуратно заходите или садитесь в воду, а не прыгайте. Ваш ребенок еще не приспособлен переносить процесс образования газовых пузырьков внутри тела, происходящий из-за быстрой смены давления, поэтому дайвинг категорически противопоказан беременным. По мере развития плода, центр тяжести вашего тела тоже меняется. Все вместе означает, что занятия дайвингом для беременных не стоят потенциального риска.

Пешие прогулки

Нет более удобного упражнения, которое можно легко вписать в напряженный график, чем ходьба. Кроме этого, этот вид тренировки можно продолжать вплоть до самого дня родов, и даже в этот день, если вы хотите облегчить боль при схватках. Более того, вам не требуется какое-либо специальное оборудование или абонемент в спортзал, только удобные кроссовки.

Занятие танцами или аэробикой

Занятия аэробикой или танцами, такими как зумба, это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и получить эндрофины, особенно для новичков в спорте. С ростом живота старайтесь избегать любых упражнений, требующих от вас тщательной координации движений

Если вы опытный спортсмен, слушайте свое тело, избегайте прыжков, резких движений, никогда не тренируйтесь до истощения. Для новичков лучше выбрать водную версию аэробики, которая идеально подходит для беременных.

Пилатес

Еще один вид спорта, которым можно заниматься во время беременности. Он фокусируется, главным образом, на укреплении пресса, улучшении координации движений, удлинении мышц, что помогает облегчить боли в спине, а также улучшить осанку и гибкость. Все это может пригодиться вам во время родов. Найдите группу, в которой проводятся занятия для беременных женщин, или расскажите своему инструктору о том, что вы ожидаете ребенка, чтобы не выполнять чрезмерно тяжелых или несовместимых с беременностью групп упражнений.

Йога

Пренатальная йога – еще один идеальный вид тренировки для будущих мам. Она способствует расслаблению, гибкости, фокусировки на глубоком дыхании. Все это является отличной подготовкой к марафону, который предстоит вам во время родов. Ищите класс, специально предназначенный для беременных женщин, или попросите своего инструктора давать вам безопасные упражнения. Обычно нужно избегать глубоких изгибов и полных инверсий, таких как стойки на голове, из-за потенциальных проблем с кровяным давлением. Не занимайтесь бикрам (горячей йогой), так как вам нужно опасаться сильного перегрева тела.